7 formas de ficar ligadão sem precisar de café

As probabilidades são de que existem vários hábitos minúsculos que o tornam incrivelmente cansado. Portanto, é lógico que há pequenas coisas que você pode começar a fazer para equilibrar as escalas de energia.Reunimos algumas estratégias apoiadas por especialistas que ajudarão você a encher seu tanque ao longo do dia. A melhor parte? Elas não exigem muito esforço (por que, afinal, quem tem energia para isso?). Dê uma olhada nas pequenas mudanças que você pode fazer hoje que ajudarão você a se sentir mais energizado amanhã:

• MASTIGUE MAIS

Mastigar é uma parte super importante do processo de digestão. Mas, além disso, mastigar torna mais fácil para o seu corpo decompor os nutrientes do alimento e convertê-lo em energia. A digestão também é um processo bastante exigente, então quando você consome suas refeições como um Shop-Vac, seu corpo tem que trabalhar muito mais para quebrar a comida, devorando suas reservas de energia no processo. “O número ideal de mastigações por mordida não é claro. No entanto, sugeriu-se que você precise mastigar alimentos de 25 a 40 vezes para aproveitar os benefícios do regulamento de apetite ”, disse Edwina Clark, chefe de nutrição e conteúdo editorial da Raised Real.

• BEBA UM COPO A MENOS DE CAFÉ

Sim, você leu direito. A cafeína no café bloqueia certos receptores em seu cérebro de receber adenosina, um neurotransmissor que causa fadiga. “Embora a cafeína impeça que seu cérebro receba adenosina, isso não impede seu organismo de produzi-lo”, disse Niket Sonpal, professor assistente do Touro College of Osteopathic Medicine, em Nova York. Então, uma vez que a cafeína entra, é o acúmulo de adenosina que faz com que você trave (e, você sabe, vá atrás de mais cafeína), criando um ciclo vicioso de energia. Para sair da montanha-russa, considere beber doses mais baixas de café e espalhá-las ao longo do dia para que você não as beba em excesso (diminuindo a quantidade no início da tarde para melhorar a qualidade do seu sono, disse Sonpal). Essa mudança sutil pode ajudar a diminuir sua ingestão sem causar efeitos de privação, ao mesmo tempo em que reduz o fator de colapso. Isso fará com que seu nível de energia fique mais estável. “Apesar de reduzir a nossa dependência de cafeína parecer assustador, pode ajudar você a se sentir mais energizado a longo prazo”, disse Sonpal.

• DÊ 250 PASSOS A MAIS

Mais movimento significa aumento da circulação sanguínea, o que diminui a quantidade de esforço que seu corpo precisa usar para manter seus sistemas funcionando. “Simplesmente adicionando mais 250 passos à sua média diária a cada semana, você está treinando seus músculos, sistema energético e mente para se movimentar mais e melhorar”, disse Menachem Brodie, um fisiologista e instrutor de treinamento da Human Vortex Training. À medida que sua aptidão cardiorrespiratória melhora (o tempo que você pode se exercitar antes de começar a se sentir cansado), será mais fácil passar pela sua rotina diária, disse Brodie. Andar de um lado para o outro quando está no telefone, andar rapidamente pelo escritório e subir as escadas são formas não intrusivas de aumentar sua contagem de passos.

• RESPIRE MELHOR E MAIS PROFUNDAMENTE

Suas células precisam de oxigênio para energia. Então, quando sua respiração é lenta, seu corpo segue o exemplo. A respiração rasa é um dos (muitos) efeitos colaterais do estresse, explicou Sonpal. Por não respirar profundamente o suficiente, muitas vezes você acaba enviando um sinal para o sistema nervoso que amplia sua ansiedade ainda mais. Mudar seus hábitos respiratórios com algumas respirações longas e lentas ao longo do dia – enquanto anda na rua, está esperando em uma fila, ou até mesmo no banheiro – reduz a resposta ao estresse enquanto energiza suas células. Tente fazer um exercício de respiração abdominal para conseguir isso: simplesmente inspire pelo nariz, contando até três e soltando pela boca, contando até três. Repita conforme necessário. “Quanto mais você pratica a respiração profunda, mais natural ela se torna, e com o tempo seu corpo vai respirar dessa maneira sem que você tenha que se lembrar de fazê-lo”, disse Dori Gatter, psicóloga licenciada em Connecticut.

• ADICIONE MAIS UMA DOSE DE FIBRA NAS SUAS REFEIÇÕES

Carboidratos complexos, que são encontrados em alimentos como grãos integrais, vegetais, legumes e sementes, contêm glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro e o corpo, disse Lisa Cooper, dietista registrada da Orlando Health, na Flórida. E porque eles também contêm fibra, eles são digeridos em um ritmo mais lento, “fornecendo energia mais sustentada ao longo do tempo”, disse ela. Como bônus, a fibra aumentará sua energia. “Os alimentos com fibras mais altas têm sido associados ao aumento do sono de ondas lentas, a fase do sono tipicamente associada à sensação de estar mais descansado no dia seguinte”, disse Vikas Jain, especialista em medicina do sono do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital, em Illinois.

• BEBA MAIS ÁGUA

“Quando você está desidratado, a pressão arterial cai, a frequência cardíaca aumenta e o fluxo sanguíneo para o cérebro fica mais lento – e tudo isso pode deixá-lo cansado”, disse Sonpal. Ou seja: beba mais água. Ao fazer isso, você garante que seu corpo não terá que trabalhar tão duro para funcionar. Para saber se você está bebendo pouca água, veja a cor da sua urina – ela deve ter um tom pálido de amarelo.

• ANOTE OS MOMENTOS ONDE VOCÊ FOI PRODUTIVO

“Nossos cérebros absorvem e remoem muito mais os eventos ruins que os bons”, disse Elizabeth Cohen, psicóloga clínica de Nova York. “Isto é porque era evolutivamente vantajoso lembrar da dor, enquanto lembrar dos momentos bons era menos essencial para a sobrevivência.” Porém, hoje em dia as coisas são diferentes: quando você fica incansavelmente falando sobre o que deu errado (e se preocupando com o que pode dar errado), o corpo libera mais hormônios do estresse, explicou Cohen. Por isso, tire algum tempo para refletir sobre o positivo, anotando três coisas que correram bem durante o dia ou apenas itens pelos quais você se sente grato. Este exercício pode estimular a sua mente para dar um faturamento igual ao que está dando certo em sua vida, freando os picos de hormônios do estresse enquanto ajuda a proteger suas reservas de energia.

Por Maria Confort | Jornalista, cinéfila, fanática por literatura e, por isso, apaixonada pela ideia de entender pessoas.Redatora na empresa Manual do Homem Moderno