8 Dicas Imperdíveis Para Quem Quer Começar a Correr

Está pensando em começar a correr? Decidiu fazer algo de bom pelo seu corpo e dar um gás no seu lado fitness? Antes de calçar os tênis e simplesmente sair para correr, confira essas 8 dicas do nosso especialista em corrida Sascha Wingenfeld.

1. COMECE COM CORRIDA INTERVALADA DE CURTA DURAÇÃO

Com certeza, você está na empolgação total para começar a correr. Mas seja realista e cuidadoso: pra que se planejar para completar logo de cara uma distância longa de uma tacada só? “Aposte em alternar corrida e caminhada em intervalos curtos. Não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos de corrida, para o corpo se recuperar um pouco”, recomenda Sascha Wingenfeld. Afinal, vergonha de quem? Quem sabe do seu fôlego e do seu bem-estar é você! 😉

Com o passar do tempo, estique a duração das corridas e reduza os intervalos de caminhada. No início, aposte em 2 minutos de trote (corrida em pace lento) e 2 minutos de caminhada. A cada treino, estique a duração da corrida em 1 minuto, até conseguir correr toda a distância planejada sem ter que caminhar para recuperar o fôlego.

Dica infalível de expert:

Nas primeiras sessões, corra com naturalidade, sem expectativas. A ideia é pegar gosto pela corrida! Afinal, expectativas inalcançáveis = frustração = perda de motivação. Nada a ver, né?

2. TROTE, TROTE, TROTE. NADA DE VELOCIDADE TOTAL

O corpo precisa se acostumar às novas demandas e à tensão que a corrida provoca. Um erro comum de quem está começando é dar tudo de si nos primeiros minutos… e, logo, logo, fica sem fôlego. Frustração, esforço excessivo, dor e até lesões são apenas algumas das possíveis consequências. Assim, comece a correr com um pace moderado.

Como saber se é o pace certo? Simples: corra em uma velocidade que permitiria conversar sem dificuldades. “Mesmo que você sinta que dá para se soltar e correr a todo vapor, segure a onda: mantenha o pace moderado durante toda a distância planejada. A longo prazo, só tem sucesso na corrida quem permite ao próprio corpo o tempo necessário para se acostumar gradualmente às novas demandas.

3. O CORPO PRECISA DE TEMPO PARA SE RECUPERAR

Sua primeira corrida deu super certo? Ótimo! Aposto que mal pode esperar para cair dentro da segunda, não é? Mas, espere um dia, no mínimo, antes de treinar novamente. O corpo precisa de descanso para se recuperar. “Entenda que o corpo precisa se adaptar às novas demandas que a corrida cria para o sistema cardiovascular, além de preparar os músculos e ossos para a próxima corrida”, afirma Sascha.

Monte um programa de treino de corrida alternando um dia de atividade e um dia de descanso. Este plano de treino simples é perfeito para ajudar quem está começando a alcançar os melhores efeitos nos treinos e evitar lesões por overuse.

4. CORRA LEVE, COM PASSADAS CURTAS

Correr parece a coisa mais simples do mundo. Afinal, crianças vivem correndo de um lado para o outro e parecem nunca cansar, não é? Mas, como esporte, a corrida é uma atividade tecnicamente desafiadora. Quem é iniciante dificilmente domina a técnica correta, e isso torna a atividade mais difícil do que precisa ser, desperdiçando energia.

A cada quilômetro corrido, o corpo vai desenvolvendo a coordenação motora necessária para realizar a complexa sequência de movimentos que a corrida exige. “Tente correr com o corpo relaxado, mantendo uma boa forma. Passadas curtas e naturais são mais eficazes que passadas longas e potentes, que acabam atuando como um freio! Quem olha de fora acha que é um objetivo a alcançar, mas, na verdade, esse tipo de passada artificial ralenta o corredor a cada pisada”.

5. ESCOLHA A SUPERFÍCIE CERTA

Quem é iniciante às vezes tem dúvidas sobre em qual tipo de superfície deve correr. “Vai depender do treino em questão”. Na maioria dos casos, um mix de superfícies diferentes é a melhor escolha.

• Correr no asfalto é ideal para corridas de velocidade, pois o risco de virar o tornozelo é baixo. “Mas é uma superfície que exige muito das articulações, porque o asfalto não amortece as passadas”, explica Sascha Wingenfeld. “Assim, correr neste tipo de superfície só é indicado para corredores bem leves e com boa forma de corrida”.
• Correr em uma floresta ou no parque é o ideal, porque proporciona o amortecimento ideal. Mas o risco de lesões aumenta, por conta das raízes, pedras e buracos.
• Correr na areia treina os músculos e faz você levantar bem os pés. Mas, atenção: é fácil sobrecarregar os músculos das panturrilhas.
• Correr em pista de atletismo (superfície de corrida totalmente sintética) tem suas vantagens, pois a pista é elástica, como uma mola. A única desvantagem é que o efeito rebote da pista sintética tensiona muito a panturrilha e o tendão de Aquiles.
• Correr na esteira é ótimo porque permite treinar o ano inteiro, faça chuva ou faça sol, com bom amortecimento. “Entretanto, correr na esteira exige alterações na forma de corrida, pois é o chão que se mexe sob os pés.

6. SENTIR DOR NA LATERAL DAS COSTELAS NÃO É O FIM DO MUNDO

Bem-vindo ao clube de quem sente pontadas nas laterais do abdômen quando corre! Sascha recomenda evitar ingerir alimentos sólidos 2h antes dos treinos, e beber líquidos em pequenas quantidades, apenas. Quando vier a pontada dolorida, respeite seu corpo: pare de correr e caminhe. “Respire com calma, em ritmo de relaxamento. Com as mãos, massageie e pressione o ponto dolorido”. Não retome a corrida até a dor sumir, e retome em pace lento.

7. CUIDE BEM DO CORPO

Correr é um treino de corpo inteiro. “O core é o centro de controle. Através do core, o movimento dos braços influencia em todo o movimento que ocorre do quadril para baixo, incluindo o comprimento da passada e a cadência”. Para correr com boa forma e boa técnica, você vai precisar de um core saudável, forte e estável.

Na verdade, todos os seus músculos precisam estar em boa forma para minimizar a demanda aos pés. Um corpo fortalecido e com bom condicionamento físico é um grande aliado na prevenção de lesões por overuse e descompensação. “Praticar treinos de força com regularidade eleva o desempenho na corrida”.

8. INVISTA NA VARIEDADE DOS TREINOS

O coração de um corpo saudável adora variedade de estímulos, e praticar diversos tipos de esporte também reduz o estresse que a corrida proporciona às articulações e à coluna vertebral. Outra vantagem: xô, tédio! “A variedade garante sobrevida extra ao seu amor pela corrida”, conclui Sascha.

Se você vai começar a correr, esperamos que essas informações tenham sido úteis. Saber é poder! Como iniciante na corrida, se empodere do processo.

Fonte: https://www.runtastic.com/ por Sascha Wingenfeld