Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

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Além da caminhada, para perder peso também é importante adotar uma dieta de emagrecimento

Antes e após o treino, é importante alongar o corpo, principalmente as pernas durante cerca 5 a 10 minutos, para preparar e aquecer o corpo para a caminhada. Além disso, durante o treino deve-se beber no mínimo meio litro de água por hora para repor a quantidade de líquidos e sais minerais que se perde pelo suor.

  • Caminhada para emagrecer: plano de treino completo

Veja nas tabelas a seguir a orientação para fazer caminhadas e perder peso, fortalecendo os músculos e prevenindo lesões.

  • Semana 1
  • Segunda-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
  • Terça-feira 10 min de caminhada lenta + 25 min alternando entre 1 min de caminhada moderada e 4 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Quarta-feira DESCANSO
  • Quinta-feira 20 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada lenta
  • Sexta-feira 10 min de caminhada lenta + 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida
    Sábado 5 min de caminhada lenta + 5 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Domingo DESCANSO
  • Semana 2
  • Segunda-feira 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
  • Terça-feira 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
  • Quarta-feira DESCANSO
  • Quinta-feira 10 min de caminhada moderada + 30 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
  • Sexta-feira 5 min de caminhada moderada + 35 min alternando entre 3 min de caminhada rápida e 2 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
  • Sábado 10 min de caminhada moderada + 25 min de caminhada rápida + 15 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada lenta
  • Domingo DESCANSO
  • Semana 3
  • Segunda-feira 10 min de caminhada lenta + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Terça-feira 40 min alternando entre 2 min e 30 seg de caminhada rápida e 2 min e 30 seg de caminhada moderada + 10 min de caminhada moderada + 10 min de caminhada lenta
  • Quarta-feira DESCANSO
    Quinta-feira 10 min de caminhada moderada + 15 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada + 5 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Sexta-feira 20 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 20 min de caminhada lenta
  • Sábado 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Domingo DESCANSO
  • Semana 4
  • Segunda-feira 25 min de caminhada moderada + 35 min de caminhada rápida + 5 min de caminhada lenta
  • Terça-feira 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
  • Quarta-feira DESCANSO
  • Quinta-feira 30 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
  • Sexta-feira 50 min alternando entre 2 min de caminhada moderada e 3 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
  • Sábado 40 min de caminhada moderada + 20 min de caminhada rápida + 10 min de caminhada moderada
  • Domingo DESCANSO

Se durante a caminhada tiver necessidade de tomar uma bebida energética, experimente esta bebida caseira preparada com mel e limão, que irá ajudar não só na reposição de líquidos mas também a melhorar o rendimento.

  • Como emagrecer mais rápido

    Além da caminhada, para perder peso também é importante adotar uma dieta de emagrecimento, dando preferência a alimentos ricos em fibras e pouco calóricos, evitando alimentos ricos em açúcar ou gordura e diminuindo a ingestão de carboidratos. 

O treino de caminhada além de ajudar a emagrecer e queimar gordura, tem outros benefícios como:

  • Aumentar a massa muscular;
  • Diminuir o estresse;
  • Dormir melhor;
  • Melhorar a circulação;
  • Controlar o colesterol e a diabetes.

Estes benefícios são maiores quando o treino é seguido corretamente. 

Por: Carlos Bruce | Personal Trainer 

Com mais de 6 anos de experiência Carlos Antonio Bobeda Bruce é Professor de Atividade Física formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro desde 2012, e inscrito no CREF 038849-G/RJ em Educação Física. Personal Trainer Pós Graduado em treinamento de força e atividade física pela UNESA e Universidade do Porto, e mestre em Atividade Física e Saúde pela Universidade do Porto. Especialista na área do emagrecimento, aumento de massa muscular e alta performance de atletas. Atualmente coordenador do setor de Musculação e Personal Trainer da academia VR Fitness Centers, Rua Domingos Sequeira 224, Porto, Portugal.